Como perder peso na casa: formas e consellos eficaces

Os métodos máis versátiles e efectivos para perder peso son a nutrición adecuada e o exercicio físico. Calquera persoa pode traballar no seu corpo na casa, sen a axuda de especialistas, o principal é seguir os principios básicos dunha dieta saudable e facer exercicio regularmente. Para perder peso e manter o resultado durante moito tempo, non se recomenda facer dieta, para evitar o efecto contrario. Lembre, durante calquera estrés, o corpo comeza a almacenar máis graxa.

Que é a perda de peso

En medicina, a perda de peso é un conxunto especial de medidas destinadas a reducir deliberadamente o peso corporal. A maioría da xente esfórzase por perder peso para ser máis saudable, máis fermosa e gañar confianza en si mesma. A perda de peso non intencionada xa é un problema médico que pode indicar algunha enfermidade grave, ou está asociada a estrés ou alteracións hormonais.

Para escoller a forma máis eficaz de perder peso, paga a pena determinar se realmente tes sobrepeso. Para iso, cómpre determinar o índice de masa corporal (IMC): o peso (en cm) divídese pola altura (en metros), ao cadrado.

• Se o teu IMC é inferior a 18, non é necesaria a perda de peso. Con este indicador, pola contra, hai un déficit de peso corporal.
• Se o IMC é 18, 5-24, 99, entón o peso considérase a norma, neste caso non hai necesidade de perder peso. Ocorre que co peso corporal normal, non todos están satisfeitos co seu corpo, por exemplo, hai flacidez, non hai elasticidade e alivio muscular. Neste caso, cómpre comezar a practicar deportes.
• Se o IMC está no rango de 25-29, 99, a persoa ten sobrepeso. Debe comezar a seguir unha dieta e engadir actividade física.
• Cun IMC de 30-40, unha persoa ten obesidade, que está baixo a supervisión dun médico. Selecciónase unha dieta individual, pódense prescribir medicamentos especiais a criterio do médico.
• Se o IMC supera os 40, esa obesidade pode ameazar non só a saúde, senón tamén a vida do paciente. Nalgúns casos, incluso é necesaria a cirurxía. Por exemplo, unha operación é unha resección do estómago. Como resultado desta operación, unha persoa non pode comer grandes porcións de alimentos e, cunha diminución da porción, o contido calórico total da dieta diminúe.

Que fácil é perder peso na casa

Perder peso na casa non é unha tarefa fácil. En primeiro lugar, necesitas motivación, disciplina e forza de vontade, que che permitan seguir estrictamente a túa dieta e facer exercicio regularmente. Tamén hai avarías na perda de peso. Isto é especialmente certo nas dietas ríxidas cunha dieta mínima diaria, cando existe unha verdadeira falta de nutrientes para o noso organismo.

Polo tanto, non se recomenda reducir drasticamente a súa dieta, por debaixo das 1200 kcal por día, para sentarse en mono-dietas durante moito tempo ou morrer de fame. É mellor perder peso lentamente, comodamente, pero con seguridade.

Unha persoa busca perder peso de forma máis activa se está motivada, por exemplo:

• perder peso por si mesmo para parecer máis atractivo;
• quítalle o teu vestido favorito ou jeans vellos;
• mercar un traxe de baño fermoso e de moda e lucir espectacular na praia;
• desfacerse dos efectos secundarios asociados ao sobrepeso: falta de aire, dor nas articulacións;
• manter e fortalecer a saúde.

Todo o mundo ten o desexo de ter unha figura fermosa por diferentes razóns. Por certo, unha persoa presta menos atención á comida se ten un pasatempo ou pasatempo favorito. Recoméndase que atopes algún pasatempo interesante para ti durante todo o período de perda de peso, por exemplo, bloguear, manualidades, fotografía, viaxes, sendeirismo coa escoita da túa música favorita e moito máis.

Se xa atopou motivación para si mesmo, pode proceder ao estudo de métodos eficaces para perder peso na casa.

Como perder peso correctamente

Para comezar a levar un estilo de vida saudable, só tes que dar o primeiro paso. Os nutricionistas aconsellan non actuar bruscamente, senón iniciar o proceso de adelgazamento gradualmente. Isto axudarache a evitar avarías, acostumarte ás novas regras e previr moitos problemas de saúde. En primeiro lugar, cómpre eliminar a comida lixo da dieta: fariña, doce, graxa, salgada, picante. A opinión de que hai que comer un pouco non funciona aquí. Debe comer regularmente, con frecuencia e en pequenas porcións, mentres que os alimentos deben ser baixos en calorías.

Erros de perda de peso

Erros comúns ao perder peso:

1. xaxún prolongado - leva a avarías, e aínda maior aumento de peso, aumento da irritabilidade debido á inxestión insuficiente de nutrientes e problemas dixestivos;
2. adestramento demasiado intenso - aumenta o nivel de cortisol e baixa o sistema inmunitario, provoca trastornos do sono, nos principiantes pode causar unha sensación desagradable nos músculos;
3. o uso de cápsulas para queimar graxa - antes de usar calquera suplemento, cómpre consultar a un especialista, especialmente sen observar unha dieta e actividade física, non darán resultados;
4. limpar o corpo con enemas - este procedemento non resolve o problema do exceso de peso.

Durante o período de perda de peso, para limpar o corpo e os intestinos, é permitido o uso de sorbentes. O uso de sorbentes permítelle eliminar do corpo velenos, produtos metabólicos patóxenos e toxinas formadas durante a vida das bacterias. Son estas toxinas as que provocan náuseas características da dieta, un sabor desagradable na boca, alteracións nas feces, opaco da pel, aparición de acne e manchas nela.

Regras de perda de peso na casa:

• beber máis auga limpa;
• excluír o azucre refinado e os produtos de fariña branca da dieta;
• tentar preparar alimentos saudables con antelación; durante os lanches, dá preferencia aos produtos lácteos baixos en graxa, froitas, froitos secos, froitos secos ou vexetais;
• tentar comer alimentos con hidratos de carbono pola mañá;
• en lugar de patacas, pasta ou cereais, debes dar preferencia ás verduras frescas ou ao vapor como prato;
• manter unha actitude positiva e bo humor;
• comer alimentos 3-4 horas antes de durmir;

Regras de nutrición durante a perda de peso

Os que non queren facer dieta só precisan seguir algunhas regras de alimentación saudable. Relacionan a frecuencia de consumo dos alimentos, a forma en que se preparan e os alimentos que se deben utilizar:

• fibra grosa - legumes, froitas, pan integral;
• ovos;
• carnes magras, aves e peixes;
• marisco;
• cereais integrais;
• produtos lácteos con baixo contido de graxa;
• non compotas doces, té verde, bebidas de froitas, zumes recén exprimidos;
• froitas, especialmente cítricas;
• froitos secos;
• verdes;
• vexetais frescos;
• froitos secos (en pequenas cantidades, teñen un alto contido calórico);
• aceites vexetais naturais, especialmente aceite de oliva.

Mellores produtos para adelgazar:

• carne magra;
• un peixe;
• froitas;
• vexetais;
• leite desnatado, iogur. kéfir;
• froitos secos e froitos secos.

Como perder peso de forma rápida e eficaz na casa

Lista de alimentos completamente prohibidos ao perder peso:

• carne de porco graxa;
• carnes afumadas;
• despoxos;
• crema de leite graxa;
• manteiga;
• crema;
• queixo duro con alto contido en graxa;
• Salo;
• carne de pato e ganso;
• arroz branco procesado;
• sémola;
• cuscús;
• pasta de trigo branco;
• mingau instantáneo;
• calquera doce doce;
• boliñas;
• alimentos enlatados;
• plátanos e uvas;
• doces;
• refresco;
• patacas fritas e galletas;
• comida rápida;
• sementes;
• aceite vexetal procesado, graxas trans, graxas hidroxenadas, margarina.

O principal problema do sobrepeso é o predominio dunha gran cantidade de hidratos de carbono simples na dieta. Estes inclúen case todos os doces, pastelería, produtos de fariña branca.

En canto ás regras da propia comida, entre elas:

• excluír o pan;
• nunha comida, non coma máis de 200 gramos de alimentos;
• cómpre tomar alimentos de forma fraccionada - ata 5-6 veces ao día;
• non engadir manteiga durante a cocción;
• comer moitas verduras;
• preparar alimentos guisando, fervendo, cocido ao vapor, cocido;
• observa a regra: un almorzo e xantar abundantes, unha cea lixeira, merendas adecuadas;
• combinar proteínas con vexetais (fibra);
• cear como máximo 3-4 horas antes de durmir;
• organizar días de xaxún semanais.

Dietas para adelgazar

Hai diferentes dietas, como a dieta Ducan.

A súa esencia reside en dividir toda a perda de peso en 4 etapas:

1. "Ataque" - comer só alimentos proteicos;
2. "Cruceiro" - alternancia de días de proteína-vexetal;
3. "Consolidación" - un retorno gradual á dieta habitual;
4. "Estabilización" significa manter os resultados acadados.

Entre as desvantaxes desta técnica están as seguintes:

• na primeira fase, pode ser difícil comer só proteínas;
• pode aparecer o mal alento debido á abundancia de proteínas;
• algúns tipos de peixe, marisco e carne non son accesibles para todos;
• ás veces hai estreñimiento, desequilibrio hormonal;
• nas mulleres, o ciclo menstrual pode fallar.

Outra dieta eficaz é a dieta cetogênica.

A dieta cetoxénica, tamén chamada dieta ceto, ten semellanzas coa famosa dieta Atkins: unha dieta rica en graxas, baixa en carbohidratos e moderada en proteínas na dieta.

A súa esencia reside no feito de que cando os carbohidratos son substituídos por graxas na dieta, o corpo vese obrigado a gastar exactamente graxa como fonte de enerxía. Para manter o ton do corpo, a nutrición e a función cerebral, necesítase enerxía dos alimentos.

A principal e rápida fonte de enerxía son os carbohidratos, que se transforman en glicosa e saturan o corpo con enerxía. Se non hai suficientes hidratos de carbono na dieta para nutrir o cerebro, entón o fígado vese obrigado a converter os depósitos de graxa en corpos cetónicos e ácidos graxos. Esta dieta é moi eficaz para queimar graxa para obter enerxía. O corpo sofre un cambio metabólico chamado cetose, no que os corpos cetónicos son transportados ao cerebro e utilízanse como fonte de enerxía en lugar de glicosa.

Mono dietas para adelgazar

Os sistemas alimentarios que se reducen ao uso dun produto durante 3, 5 ou 7 días chámanse monodietas. Os cereais, froitas, verduras ou carnes magras son axeitados para eles.

As mulleres adoran especialmente algunhas:

• Dieta de trigo sarraceno. . . Despeje 1 cunca de trigo sarraceno con 2 cuncas de auga fervendo (cocido ao vapor) e deixe durante a noite debaixo da tapa, é posible por un tempo máis curto, pero non menos de 1 hora. Primeiro hai que lavar o trigo sarraceno. Cando o trigo sarraceno está listo para o seu uso, necesitas para o almorzo, o xantar e a cea. É necesario comer mingau de trigo sarraceno de 3 a 7 días, nalgúns casos permítese ata 14 días. En caso de fame severa, permítese comer unha mazá verde. A vantaxe da monodieta é a sinxeleza da cociña. A desvantaxe é a complexidade do cumprimento, porque só se permite consumir un produto. Durante unha semana cunha dieta de trigo sarraceno, podes perder 5-8 kg.
• Dieta de kefir.Durante 3-7 días, só debes consumir esta bebida de leite fermentado. Ademais do kefir, podes engadir polo, verduras, froitas, pero só unha cousa. Nunha semana, podes perder peso de 5-7 kg. Ademais dieta na limpeza do corpo, mellorando a dixestión. A desvantaxe pódese considerar unha sensación de fame debido á forte restrición de calorías.

O que necesitas beber para perder peso na casa

En lugar de té ou café regular con azucre, para perder peso, recoméndase incluír bebidas especiais que estimulen o metabolismo. Son moi fáciles de preparar e teñen un bo sabor.

Exemplos destas bebidas inclúen os seguintes:

• té con xenxibre;
• kefir con pementa vermella;
• Sassi auga con limón e pepinos;
• infusión de canela con mel;
• tés de herbas con menta, agripalma, bálsamo de limón, salvia;
• té verde;
• auga de limón;
• kefir con especias;
• auga purificada de 1, 5-2, 5 litros por día.

Exercicios especiais para a perda de peso

A perda de peso eficaz na casa non ocorre sen actividade física.

Como comezar o proceso de adelgazamento

Os pasos rápidos que duran 10 minutos axudarán a iniciar o proceso de queima de graxa, é dicir, camiñas nun paso regular durante varios minutos, despois do cal aceleras e mantén o ritmo durante polo menos 10 minutos. En consecuencia, a súa frecuencia cardíaca tamén se acelera. Para a perda de peso exitosa, é suficiente con facer 3 aceleracións por camiñada e xa está, comeza o proceso de queima de graxa!

Todo o adestramento divídese en 3 etapas principais:

• Debes comezar cun quecemento: rotación do corpo, curvas, varias agachadas, camiñando no lugar, balanceando os brazos ou simplemente un baile rítmico ao ritmo da túa música favorita.
• Entón podes comezar os exercicios principais para diferentes grupos musculares: costas, abdominales, pernas, brazos. Os exercicios son efectivos: plank, agachamentos, flexións, estocadas, xiros.
• Despois deles, debería haber un enganche: máis a miúdo son exercicios de estiramento, que crean fermosas formas musculares.

Exercicios para cadeiras e nádegas

Os seguintes exercicios son beneficiosos para as cadeiras e nádegas:

• Agáchate contra a parede.Debes estar de costas á parede, as pernas separadas ao ancho dos ombreiros. A continuación, séntese suavemente, coma se esvarase pola parede. A continuación, suba á posición inicial. Realiza 3 series de 8-10 veces.
• Estocadas adiante.Mantéñase recto, avanza cunha perna e dóbraa no xeonllo, baixando o torso. O xeonllo da outra perna debe estar preto de 1 cm por riba do chan. O ángulo do membro flexible é recto. O xeonllo non debe sobresaír máis aló do dedo do pé, se non, pode resultar ferido. Non se permite que o pé traseiro toque o chan. Para cada membro, cómpre repetir 3 series de 8-10 veces.
• Volve cara atrás.É mellor pararse contra a parede para agarrarse a ela coas mans. A continuación, realice os balances primeiro cara a un lado e despois cara adiante / atrás con cada perna. Baixar un membro non é só así, senón gradualmente, intentando mantelo en peso para que sinta tensión nos músculos. Para cada perna, fai 8-10 veces e repite 3 series.

Atención!É fisioloxicamente imposible perder peso nunha determinada parte específica do corpo, xa que é imposible forzar o sangue a lavar, por exemplo, só a cavidade abdominal, o que significa que a división da graxa nun lugar prioritario é fisioloxicamente. imposible. Pero a medicina moderna aprendeu a resolver este problema dun xeito radical e a eliminar os depósitos de graxa locais mediante a liposucción, que é a operación estética máis común na actualidade.

Como queimar graxa da barriga

Lembre, para eliminar a graxa da zona abdominal, só hai dous principios principais que realmente funcionan:

1. Queimar o tecido adiposo no corpo a través da nutrición e creando un déficit calórico.
2. Carga os grupos musculares relevantes mediante o exercicio.

Exercicios para o abdome

Comeza a practicar o teu deporte favorito: correr, nadar, Pilates, ioga ou bailar. A través do exercicio, o volume diminuirá a costa do tecido adiposo, non do tecido muscular. Ben, os mellores exercicios que acelerarán o proceso de queima de graxa e axudarán a manter un ton saudable e elasticidade da pel, podes facelo facilmente na casa!

O propósito de fortalecer o corsé muscular, tirar do abdome e mantelo nesta posición durante 15 segundos, son necesarias ata 10 repeticións.

1. Plancha- un exercicio moi eficaz que configura rapidamente a figura. Ao realizar a táboa, traballan varios grupos musculares á vez: estes son os músculos das nádegas, as costas, as cadeiras, os brazos e as pernas e a parte inferior das costas. A barra pode axudar a tensar os músculos abdominais, especialmente para aqueles que teñen esta área problemática, e despois de perder peso, non terás a pel flácida nesta área. Para os principiantes, é mellor comezar con 10-30 segundos, aumentando gradualmente o tempo de execución. Cun pouco de preparación física, tamén se considerará eficaz realizar o exercicio en varios enfoques, por exemplo, 1 minuto cada un, ao longo do día, aumentando gradualmente o tempo de execución.
2. Burpee- tamén axuda a traballar varios grupos musculares á vez, e esta é unha opción ideal para aqueles que queren perder peso e ter un estómago plano, o exercicio combina cardio e adestramento de forza. Ao realizar burpee, o metabolismo tamén se mellora e os músculos do núcleo, ou oblicuos e transversais do abdome, están perfectamente fortalecidos.
3. Torcendo.Déitese no chan, colle os pés, por exemplo, no fondo do sofá. As pernas deben estar dobradas nos xeonllos. A continuación, levante e baixe o corpo, sentindo como se esforzan os músculos abdominais. Corre de 30 a 50 veces.
4. "Bicicleta".Na mesma posición, dobre as pernas nos xeonllos e levántase. A continuación, realiza movementos como andar en bicicleta. Faino durante 1-1, 5 minutos.
5. Tirando de pernas.Senta-se máis preto do bordo dunha cadeira ou sofá, inclínate lixeiramente cara atrás. A continuación, tira as pernas cara a ti, e despois endereitalas de novo, sen poñelas no chan. Faino 8-10 veces dunha soa vez. Repita dous ciclos máis.

Ademais da nutrición e o exercicio, o cepillado en seco axudará a activar o proceso de queima de graxa no abdome e outras áreas problemáticas. Polo menos 5 minutos todos os días, de forma sistemática.

Baño para adelgazar

Para perder peso de forma rápida e eficaz na casa, visitar o baño axudará. A alta temperatura elimina todo o exceso de líquido do corpo, e con ela as toxinas e toxinas que interfiren coa queima normal de graxa.

Importante!A perda de peso non se produce pola destrución da graxa corporal, senón pola súa deshidratación. E isto significa que, aínda que coa axuda dun baño é posible perder 1, 5-2 quilogramos nunha sesión, para consolidar o efecto, é necesario levar un estilo de vida activo, seguir unha dieta. Basicamente, as restricións dietéticas están relacionadas co consumo de sal, así como con alimentos ácidos e picantes.

O baño ten o seguinte efecto sobre o corpo:

• Debido á alta temperatura, o corpo intenta arrefriar. Para iso, acelera o fluxo sanguíneo. Un forte fluxo sanguíneo aos órganos dálles máis osíxeno e elementos útiles, mellorando o seu traballo. A microcirculación do sangue nos vasos é acelerada, polo que o estado da pel mellora e a celulite é destruída.
• No baño, experimentamos unha forte carga, debido á cal se queima enerxía. Así, nunha hora no baño de vapor, unha persoa perde de 300 a 400 calorías, o que equivale a adestrar no ximnasio.
• Durante o quecemento, o metabolismo acelerase e o efecto alcanzado dura 1-2 días, e isto afecta directamente a absorción dos alimentos e reduce a deposición de graxa.

Hai varias regras xerais para visitar un baño de vapor:

1. Non podes comer nin beber alcohol antes de visitar o baño;
2. Debe acostumarse á temperatura gradualmente, debe ser cómoda para o corpo;
3. A masaxe cunha vasoira considérase útil, primeiro debes aplicala nos pés e nas palmas das mans, despois pásana por todo o corpo;
4. na seguinte fase, realízanse golpes lixeiros, primeiro trátase a parte traseira, despois o estómago, as pernas e os brazos;
5. entre visitas ao baño de vapor, cómpre facer pausas de 5-15 minutos, en total debe visitarse 4-7 veces por sesión.

Estilo de vida de corpo delgado

Regras de cambio de estilo de vida:

• deixar de fumar e de alcol;
• observar o réxime de bo sono e descanso;
• pasar o tempo ao aire libre con máis frecuencia, andar moito, usar as escaleiras en lugar do ascensor;
• facer exercicios todas as mañás;
• non comas diante do televisor, mentres les un libro ou revista;
• comezar a comunicarse con persoas que tamén están a perder peso;
• adora o movemento, sae polo menos 1-2 paradas antes que a casa para camiñar;
• ás veces entregarse ao pracer, comer algo prohibido e despois facer un día de xaxún ou resolver o que se comía no adestramento;
• con traballo sedentario, fai un quecemento cada 1-2 horas.

Drogas para adelgazar

A perda de peso máis eficaz é a nutrición adecuada e o exercicio físico. Se deste xeito non é posible reducir o peso ou é demasiado grande, úsanse medicamentos especiais. Algunhas drogas son eficaces para a perda de peso se o exceso de peso é moi grande.

Só se poden usar segundo o indicado por un médico.

• Diuréticos e laxantes.
• Os produtos que queima de graxa e reducen o apetito deste grupo conteñen cafeína, extracto de guaraná, quitosano, L-carnitina.
• Eliminación de toxinas e toxinas, por exemplo, suplementos dietéticos.

Perda de peso integral na casa

A base para a perda de peso é unha aproximación integrada ao problema: nutrición adecuada, exercicio, abandonar os malos hábitos, ir ao baño, masaxe e envolturas corporais.

Para mellorar a eficacia da perda de peso, paga a pena engadir tratamentos de beleza como masaxes e envolturas corporais. Para mellorar o estado da pel, son suficientes 10 sesións de cada procedemento.

O envoltorio implica a aplicación de produtos especiais ou mesturas autopreparadas na pel. A continuación, a parte procesada do corpo envólvese nunha película. Use roupa de abrigo na parte superior. A duración do procedemento é de 1-1, 5 horas.

Ao final do procedemento de envoltura, a pel é lavada con auga morna e aplícase unha crema. Para mellorar o efecto, podes tomar unha ducha de contraste. Para reducir a celulite e conseguir a delgadez, son adecuadas as seguintes receitas para mesturas de envoltura natural:

• Chocolate.Derreter a barra de chocolate escuro nun baño de auga. Podes engadir sal mariño.
• Con algas.Mollar as follas de algas en auga morna e engadirlles un pouco de aceite vexetal.
• Con café.Mestura un vaso de pos de café con 200 g de arxila azul, dilúe con auga ata que quede unha crema agria espesa. Para mellorar o efecto anticelulítico, recoméndase engadir un par de gotas de aceites esenciais cítricos.

Algúns consellos para perder peso

Sexa cal sexa a causa do teu aumento de peso, aquí tes algunhas formas naturais e eficaces de axudarche a activar a graxa marrón e a perder eses quilos de máis na casa.

Proba estas formas pouco habituais de queimar graxa, e quen sabe, poden axudarche a perder peso.

Método número 1: activación da queima de graxa

Para perder peso e despedirse dos depósitos de graxa nas áreas problemáticas, débese activar a graxa marrón. E o segredo da queima está a man, debes colocar as palmas das mans nun recipiente con auga fría, e despois a cara durante 15-20 segundos, e así alternamos 15 minutos, cara e palmas. . .

Mollar as palmas das mans e a cara só promove a activación da graxa marrón e comeza o proceso de queima de graxa naqueles lugares onde se atopa esta mesma graxa.

Método número 2: activación da queima de graxa

Outra forma de activar a graxa marrón é o frío, cando se usa moita enerxía para producir calor polo corpo, entón a cantidade de graxa branca redúcese.

Para perder peso en áreas problemáticas, non é necesario estar nunha habitación moi fría, as condicións de frío medio son suficientes. Baixo a temperatura fría media, os científicos significan 15 ͦC e aconsellan permanecer en tales condicións durante 2-3 horas, entón a graxa marrón funcionará a plena capacidade e comezará o proceso de perda de peso.

Método número 3: activación da queima de graxa

Os produtos que conteñen ácido ursólico axudarán a activar a graxa marrón e iniciar o proceso de queima de graxa. O ácido ursólico é unha substancia biolóxica que axuda a activar a graxa marrón no corpo, manter un corpo delgado sen ningunha dieta.

Onde se atopa o ácido ursólico? Unha gran cantidade de ácido ursólico está contida na casca das mazás, é a casca que é preto do 30% do valioso ácido ursólico. Se queres perder peso, debes apoiarte máis na casca das mazás e non na polpa, que contén principalmente frutosa.

Tamén contén ácido ursólico - perexil, romeu, arandos e ameixas. Para obter un valioso ácido ursólico e comezar o proceso de perda de peso, cómpre escoller ameixa negra ou ameixas. Escollemos correctamente as ameixas, sen brillo brillante e floración oleosa. Deixa que as ameixas sean pouco descritas e pegajosas, pero seguras e saudables, que conteñan ácido ursólico.